Whey protein và protein thực vật loại nào tốt

Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể mỗi người. Để đáp ứng các nhu cầu về chế độ ăn uống và lối sống khác nhau, nhiều nhà sản xuất cung cấp bột protein với hai loại là whey protein và protein thực vật, giúp cho mọi người có nhiều sự lựa chọn. Vậy hai loại bột đó khác biệt ra sao, cùng tìm hiểu nhé.

Việc sử dụng bột protein bổ sung cho cơ thể đã không còn xa lạ với mọi người. Với sự đa dạng các loại bột hiện có, bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với bản thân mình. Trong các loại bột protein, whey protein và protein thực vật là hai loại bột được mọi người sử dụng nhiều nhất. Với các lợi ích của protein đem lại, ta cùng tìm hiểu xem điểm giống và khác nhau, cách sử dụng của chúng ra sao, để có thể dùng bột an toàn và mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe chúng ta.

So sánh giữa whey protein và protein thực vật

Thành phần dinh dưỡng

– Whey protein: Hầu hết các loại bột whey protein được phân lập từ whey- một chất lỏng màu trắng đục được tách ra khỏi sữa từ quá trình làm phô mai. Khi chất lỏng đã được thu thập, carbohydrate, chất béo, nước và các thành phần khác sẽ được loại bỏ. Whey protein có các dạng dẫn xuất khác nhau gồm: cô đặc, cô lập và thủy phân và đã được xác minh là có các đặc tính sinh lý đa dạng

Vì bột whey protein được làm từ sữa bò nên nó có chứa một loại đường sữa gọi là lactose. Do sự khác biệt trong quá trình chế biến, nên whey protein cô lập chứa ít lactose hơn whey protein cô đặc.

– Protein thực vật: Có nguồn gốc từ nhiều loại thực vật khác nhau, thường là gạo lứt, hạt đậu, đậu nành và cây gai dầu. Tùy thuộc vào thương hiệu, bột có thể được làm từ một loại thực vật hoặc kết hợp các loại thực vật.

Vì chúng được làm hoàn toàn từ thực vật nên bột protein từ thực vật không chứa sữa hoặc lactose, điều này giúp chúng trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp được lactose.

Điểm khác nhau giữa whey protein và protein thực vật

Hàm lượng protein

– Whey protein: Bột whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu- các khối cấu tạo nên protein. Nó cũng chứa leucine, isoleucine và valine là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp

– Protein thực vật: Hàm lượng protein của bột protein thực vật phụ thuộc vào loại thực vật mà nó được tạo ra. Bột có nguồn gốc thực vật thường chứa ít BCAAs hơn bột whey. Thêm vào đó, chỉ có bột protein đậu nành được coi là hoàn chỉnh. Để thuận tiện cho việc bổ sung đầy đủ protein, một số nhà sản xuất kết hợp nhiều loại protein thực vật trong sản phẩm của họ để đảm bảo chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAAs.

Khả năng tiêu hóa và nhạy cảm với thức ăn

– Whey protein: Bột whey protein có chứa lactose, một chất nhạy cảm với các loại thực phẩm thông thường. Chọn loại whey protein cô lập có thể làm giảm lượng lactose trong mỗi khẩu phần nhưng vẫn có thể dẫn đến đau bụng, đầy hơi nếu bạn rất nhạy cảm với lactose.

– Protein thực vật: Bột protein từ thực vật chứa nhiều thành phần khác nhau. Một số loại có chứa đậu nành và gluten gây dị ứng phổ biến, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn mác và chọn các sản phẩm được dán nhãn cụ thể không chứa đậu nành và/hoặc không chứa gluten nếu bạn bị dị ứng với chúng. Một số loại bột protein có nguồn gốc thực vật – đặc biệt là những loại có chứa protein từ hạt đậu – có thể gây đầy hơi và chuột rút nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích hoặc nhạy cảm với FODMAP-một nhóm cacbohydrat có thể lên men.

Điểm giống nhau giữa whey protein và protein thực vật

Phát triển cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải tập luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu và trong đó phải có ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs): leucine, isoleucine và valine.

Whey protein cô lập được coi là tiêu chuẩn vàng để phát triển cơ bắp, vì nó là một loại protein hoàn chỉnh, chứa một lượng cao BCAA leucine và được hấp thụ nhanh nhất.

Tuy bột protein thực vật không phải là protein hoàn chỉnh, nhưng chứa lượng leucine cao, nên miễn là chúng chứa hai hoặc nhiều protein thực vật hoặc được tăng cường BCAAs, thì sẽ giúp cho người sử dụng phát triển cơ bắp.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey và bột protein từ thực vật có hiệu quả như nhau trong việc thúc đẩy phì đại cơ hoặc phát triển cơ, miễn là chúng chứa lượng protein và BCAAs tương tự nhau trên mỗi khẩu phần ăn.

Theo một nghiên cứu bổ sung protein bằng đường uống từ hạt đậu giúp thúc đẩy tăng độ dày của cơ trong quá trình luyện tập so với whey protein với 161 nam giới cho thấy, không có sự khác biệt nào giữa hai nhóm protein, nên protein thực vật có thể được sử dụng thay thế cho whey để sử dụng cho việc phát triển cơ bắp

Một nghiên cứu về ảnh hưởng của whey so với protein đậu đối với sự thích nghi về thể chất sau 8 tuần của quá trình luyện tập cường độ cao, với những người tham gia tiêu thụ 24g protein whey hoặc hạt đậu trước và sau khi tập thể dục và giữa các bữa ăn vào những ngày không tập luyện. Kết luận rằng, whey và protein đậu đều thúc đẩy sức mạnh, hiệu suất, thành phần cơ thể và sự thích nghi của cơ bắp tương tự nhau sau 8 tuần sử dụng.

Bất kể loại bột protein bạn chọn là gì, hãy sử dụng loại chứa ít nhất 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAAs và ít nhất 3 gam trong số đó là leucine ở mỗi khẩu phần.

Hiệu quả giảm cân

Giảm cân được thực hiện thông qua sự thâm hụt calo, đó là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy trong một ngày. Điều này thường đạt được bằng cách ăn và uống ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất. Cả whey và bột protein từ thực vật đều có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ nạc- phần không có chất béo của cơ thể bạn.

Dưới đây là một số cân nhắc có thể giúp ích nhiều hơn cho nỗ lực giảm cân của bạn:

– Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung chỉ có protein: Nhiều loại bột protein trên thị trường ngoài protein còn chứa các thành phần bổ sung calo, như đường bổ sung, sẽ không phù hợp với mục đích giảm cân và không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nên chọn loại bột protein chỉ chứa protein.

– Tìm kiếm sản phẩm bột protein chỉ nạp 100–150 calo hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Nếu con số cao hơn bất kỳ, sản phẩm có thể chứa các thành phần bổ sung.

– Hạn chế kết hợp nhiều loại thực phẩm với bột khi làm sinh tố: Bạn chỉ nên kết hợp bột protein với một hoặc hai thực phẩm giúp giảm cân và hãy dùng khẩu phần 1 cốc (250 mL). Nếu bạn thêm nhiều thành phần khác, chẳng hạn như sữa, trái cây, bơ đậu phộng, hoặc nước trái cây, có thể làm cho sinh tố của bạn có lượng calo cao hơn đáng kể.

– Thêm bột vào các loại thực phẩm khác: Hãy thử thêm bột protein vào thực phẩm toàn phần như bánh kếp hoặc bột yến mạch.

– Không sử dụng nó như một chất thay thế bữa ăn: Bột protein và đồ uống không chứa đủ chất dinh dưỡng hoặc calo để được coi là bữa ăn. Dựa vào chúng để thay thế bữa ăn có thể dẫn đến đói và ăn vặt quá mức suốt cả ngày.

– Kết hợp rèn luyện sức mạnh: Tập luyện sức khỏe ít nhất một vài lần mỗi tuần có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Có nhiều cơ hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn để hỗ trợ thêm cho việc giảm cân

Mục đích sử dụng của 2 loại protein này

Bột protein là một chất bổ sung tuyệt vời hỗ trợ tăng cơ và giảm cân.

Tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, bạn có thể thích sử dụng bột whey protein có nguồn gốc từ động vật hoặc bột có nguồn gốc từ thực vật. Một trong hai loại có thể cung cấp đủ protein để hỗ trợ các mục tiêu tập thể dục của bạn.

Khi tìm kiếm bột protein, hãy tìm loại có thành phần tối thiểu và chứa 20–30 gam protein và 5–12 gam axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) cho mỗi khẩu phần. Nếu bạn chọn protein từ thực vật, hãy chọn loại protein hỗn hợp.

Kết luận nên chọn whey protein hay protein thực vật

Việc chọn một loại bột protein sẽ tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của mỗi người. Nếu bạn đang sử dụng và thưởng thức bột whey protein, không có lý do gì để thay thế nó bằng một phiên bản có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang gặp vấn đề về dạ dày hoặc muốn thử một lựa chọn không phải whey, thì có nhiều loại bột protein từ thực vật cũng có thể mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời. Tốt nhất, hãy chọn sản phẩm có chứa nhiều hơn một nguồn protein thực vật.

Cuối cùng, loại bột protein tốt nhất cho bạn là loại bạn thích đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn và chứa 20–30 gam protein mỗi khẩu phần.

Trên đây là một số thông tin về whey protein và protein thực vật. Mong rằng bài viết giúp cho mọi người có thêm thông tin và biết cách sử dụng bột protein sao cho hợp lí với nhu cầu của mỗi người.

Nguồn: Healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Tác dụng phụ khi dùng quá nhiều Whey protein

>>>>> Thực phẩm giàu protein từ động vật tốt cho người tập gym