Thực phẩm giàu vitamin B nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Vitamin B là một nhóm gồm 8 loại vitamin, có thể tìm thấy dễ dàng từ thực phẩm. Vậy có những loại thực phẩm nào chứa nhiều vitamin B hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây

Vitamin B là một nhóm gồm 8 loại vitamin gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate) và vitamin B12 (cobalamin). Mỗi loại vitamin đều có vai trò khác nhau nhưng chung quy lại chúng giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào. Ngoài vitamin B12, cơ thể bạn không thể lưu trữ các vitamin này trong thời gian dài, vì vậy bạn cần phải bổ sung chúng thường xuyên qua thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin B

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, protein, vitamin B và khoáng chất và còn là loại cá biển có rất ít thủy ngân. Nên chúng vừa là loại cá giàu dinh dưỡng vừa an toàn để ăn hàng ngày.

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 100g chứa:

– Vitamin B1: 18% RDI (RDI là khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo)

– Vitamin B2: 29% RDI

– Vitamin B3: 50% RDI

– Vitamin B5: 19% RDI

– Vitamin B6: 47% RDI

– Vitamin B12: 51% RDI

Cá hồi vân

Cá hồi vân là một loại cá hồi bơi ngược vào sông để sinh sản sau vài năm sinh sống ở biển. Loài cá nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh (acid béo omega-3) và vitamin B tuyệt vời. Ngoài ra, cá hồi vân cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào như mangan, phốt pho và selen

Một khẩu phần cá hồi vân nấu chín 100g cung cấp:

– Vitamin B1: 28% RDI

– Vitamin B2: 25% RDI

– Vitamin B3: 29% RDI

– Vitamin B5: 22% RDI

– Vitamin B6: 12% RDI

– Vitamin B12: 125% RDI

Rau xanh

Rau xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo. Có một số loại rau xanh giàu hàm lượng vitamin B9, chẳng hạn như rau bina, cải rổ, xà lách… Nhưng hãy chú ý rằng vitamin B9 không bền với nhiệt nên khi nấu nướng lượng vitamin B9 trong rau sẽ bị phân hủy hoặc chuyển sang nước luộc rau. Vì thế hãy hấp rau thay vì luộc để tránh thất thoát lượng vitamin B9 có trong rau.

Dưới đây là những loại rau xanh có chứa nhiều vitamin B9:

– Rau bina sống: với 85 gram (3 chén) tương đương 41% RDI

– Rau bina nấu chín: với 85 gram (1/2 chén) tương đương 31% RDI

– Cải rổ cắt nhỏ, nấu chín: với 85 gram (1/2 chén) tương đương 20% RDI

– Củ cải xanh, nấu chín: với 85 gram (1/2 chén) tương đương 25% RDI

– Xà lách Romaine, sống: với 85 gram (2 chén) tương đương 29% RDI

Gan động vật

Gan động vật là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời vì trong gan chứa cả 8 loại vitamin nhóm B. Ăn gan cũng có thể cung cấp vitamin A, đồng, sắt và choline. Gan là loại thịt nội tạng vừa giàu dinh dưỡng lại ít calo nhưng ít được ưa chuộng hơn các loại thịt khác.

Lưu ý rằng phụ nữ mang thai và người bị bệnh gút nên tránh ăn gan vì trong gan chứa nhiều vitamin A, loại vitamin này nên hạn chế sử dụng trong thời kỳ mang thai vì sử dụng nhiều có thể gây dị tật thai nhi và trong gan chứa nhiều purin sẽ tạo thành acid uric làm bệnh gút trầm trọng hơn (bệnh gút là một loại viêm khớp do lượng acid uric trong máu tăng cao)

Một khẩu phần gan bò 100g chứa:

– Vitamin B1: 12% RDI

– Vitamin B2: 201% RDI

– Vitamin B3: 87% RDI

– Vitamin B5: 69% RDI

– Vitamin B6: 51% RDI

– Vitamin B7: 138% RDI

– Vitamin B9: 65% RDI

– Vitamin B12: 1386% RDI

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B9 dồi dào chỉ sau gan. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều lòng trắng trứng sống sẽ ngăn cản sự hấp thụ của vitamin B7 trong ruột của bạn vì lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với vitamin B7. Nấu chín trứng làm mất hoạt tính avidin và giảm những rủi ro về an toàn thực phẩm.

Một quả trứng lớn được nấu chín 50g chứa:

– Vitamin B2: 15% RDI

– Vitamin B5: 7% RDI

– Vitamin B7: 33% RDI

– Vitamin B9: 5% RDI

– Vitamin B12: 9% RDI

Sữa

Sữa là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và dễ sử dụng nhất. Sữa rất giàu vitamin B, vitamin D và khoáng chất. Đặc biệt vitamin B12 trong sữa được cơ thể dễ dàng hấp thụ nhất với tỷ lệ hấp thụ ở khoảng 51-79%. Sữa là một nguồn giàu canxi giúp làm tăng mật độ khoáng chất của xương từ đó làm giảm nguy cơ loãng xương. Sữa và các sản phẩm của sữa cũng có liên quan đến việc giảm huyết áp.

Một cốc 240ml sữa cung cấp:

– Vitamin B1: 7% RDI

– Vitamin B2: 26% RDI

– Vitamin B5: 9% RDI

– Vitamin B12: 18% RDI

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm phổ biến, chứa đa dạng các loại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thịt bò rất giàu protein giúp thúc đẩy quá trình duy trì và phát triển cơ bắp. Thịt bò chứa nhiều chất béo khác nhau, trong đó có omega-6 giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Thịt là một nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn vitamin B, kẽm, selen, sắt, niacin.

Dưới đây là lượng vitamin B trong 100g thịt bò:

– Vitamin B1: 5% RDI

– Vitamin B2: 8% RDI

– Vitamin B3: 39% RDI

– Vitamin B5: 6% RDI

– Vitamin B6: 31% RDI

–Vitamin B12: 29% RDI

Trai xanh

Trai là thực phẩm dinh dưỡng giàu protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sắt và canxi. Loại protein trong trai rất dễ để cơ thể hấp thụ nên bạn sẽ nhận được dễ dàng những lợi ích mà trai xanh mang lại. Trai giúp xây dựng cơ bắp và sự phát triển của xương, ngăn ngừa thiếu máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Những động vật có vỏ này bạn có thể ăn sống tuy nhiên nếu bạn là một trong những đối tượng này thì hãy nên nấu chín kỹ vì những động vật có vỏ này dễ nhiễm những virus hoặc vi khuẩn nguy hiểm: người bị ung thư, bệnh gan, tiểu đường, suy giảm hệ miễn dịch hoặc rối loạn tiêu hóa.

Dưới đây là lượng vitamin B trong 100g trai xanh:

– Vitamin B1: 20% RDI

– Vitamin B2: 25% RDI

– Vitamin B3: 15% RDI

– Vitamin B9: 19% RDI

– Vitamin B12: 400% RDI

Hàu

Hàu là nguồn cung cấp vitamin B12 và vitamin B2 tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B1, vitamin B3 và vitamin B9. Hàu chứa ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kẽm và đồng.

Hàu sống có thể mang vi khuẩn và vi rút có hại. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên nấu chín chúng trước khi ăn để tránh bị nhiễm trùng.

Một khẩu phần 100g hàu nấu chín cung cấp:

– Vitamin B1: 8% RDI

– Vitamin B2: 26% RDI

– Vitamin B3: 18% RDI

– Vitamin B9: 4% RDI

– Vitamin B12: 480% RDI

Nghêu

Nghêu cũng như hàu, là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B12 và vitamin B2. Tuy nhiên nghêu cung cấp nhiều vitamin B12 hơn hàu và trai, 100 gram nghêu cung cấp lượng vitamin B12 tương đương với 1648% RDI. Nghêu cũng chứa nhiều protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần 100g nghêu nấu chín cung cấp:

– Vitamin B1: 10% RDI

– Vitamin B2: 25% RDI

– Vitamin B3: 17% RDI

– Vitamin B9: 7% RDI

– Vitamin B12: 1648%% RDI

Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn giàu vitamin B, chúng cũng có thể giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu của bạn. Các loại đậu này chứa nhiều vitamin B9, một loại vitamin B quan trọng giúp làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B9 trong khẩu phần 85 gram (1/2 chén) của một số loại đậu được nấu chín:

– Đậu đen: 32% RDI

– Đậu gà: 35% RDI

– Đậu nành non (đậu nành Nhật): 60% RDI

– Đậu Hà Lan: 12% RDI

– Đậu thận: 29% RDI

– Đậu lăng: 45% RDI

– Đậu cúc (đậu pinto): 37% RDI

– Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Ức gà

Ức gà đặc biệt phổ biến đối với những người tập thể hình và những người muốn giảm cân. Hàm lượng protein cao và hàm lượng calo thấp có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều thịt gà hơn mà không phải lo lắng về việc tiêu thụ quá nhiều calo. Ức gà là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 và vitamin B6 hơn là các phần khác của thịt gà. Bên cạnh đó ức gà cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B2, B5, và B12.

Một khẩu phần 100g ức gà đã nấu chín cung cấp:

– Vitamin B2: 7% RDI

– Vitamin B3: 69% RDI

– Vitamin B5: 10% RDI

– Vitamin B6: 30% RDI

– Vitamin B12: 6% RDI

Sữa chua nguyên chất

Sữa chua nguyên chất là một thực phẩm dinh dưỡng giàu protein, men vi sinh và các vitamin B2 và vitamin B12. Sữa chua nguyên chất có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên sử dụng sữa chua không đường hoặc ít đường và tạo vị ngọt bằng trái cây.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B có trong 170 gram (2/3 chén) của sữa chua nguyên chất:

– Vitamin B2: 18% RDI

– Vitamin B12: 26% RDI

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp hiện đang được ưa chuộng vị hương vị thơm ngon và kết cấu đặc của nó. Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp thường chứa ít chất béo hoặc không chứa chất béo, ít calo và có lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường. Trong sữa chua Hy Lạp có chứa nhiều vitamin B2 và B12 hơn so với các loại sữa chua khác

Dưới đây là hàm lượng vitamin B có trong 170 gram (2/3 chén) của sữa chua Hy Lạp:

– Vitamin B2: 36% RDI

– Vitamin B12: 53% RDI

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp vitamin B5, một loại vitamin B được tìm thấy chỉ với một lượng nhỏ nhưng lại có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm cả động vật lẫn thực vật. Hạt hướng dương cũng là một nguồn cung cấp vitamin B3, B9 và B6.

Hạt hướng dương giúp chống lại viêm, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, chúng lại khá giàu calo và có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn nếu bạn ăn quá nhiều.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 28g hạt hướng dương:

– Vitamin B3: 10% RDI

– Vitamin B5: 20% RDI

– Vitamin B6: 11% RDI

– Vitamin B9: 17% RDI

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có được những thông tin hữu ích về những loại thực phẩm giàu vitamin B mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình. Hãy bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để tránh thiếu hụt vitamin B cũng như là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Nguồn: Healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Nguyên nhân, triệu chứng, điều trị khi thiếu vitamin B

>>>>> Các loại vitamin nhóm B. Công dụng của vitamin B với cơ thể