Thực phẩm giàu EPA

EPA là một acid béo thiết yếu đối với cơ thể, việc lựa chọn các thực phẩm giàu EPA vào thực đơn hằng ngày vô cùng có lợi cho sức khỏe. Thế nhưng EPA có nhiều trong thực phẩm nào thì chắc hẳn có rất ít người biết đến vấn đề này.

Acid eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá trích… EPA cũng được tìm thấy một lượng lớn trong các thực phẩm bổ sung như dầu cá, dầu tảo… Hầu hết mọi người không cung cấp đủ lượng EPA cần thiết hàng ngày trong chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là những thực phẩm giàu EPA nhất mà bạn có thể thêm vào thực đơn để bổ sung acid béo quan trọng này cho cơ thể.

Cá Trích

Cá trích là thực phẩm không còn xa lạ đối với người dân Việt Nam. Loại cá này có hương vị cực kỳ thơm ngon, được đa phần mọi người yêu thích. Thế nhưng mấy ai biết được loại cá có kích thước nhỏ nhắn này lại chính là thực phẩm chứa nhiều EPA nhất trong số cá loại cá béo nước lạnh. Hàm lượng EPA dao động từ 1.18g đến 1.78g trong 140g cá, hàm lượng này thay đổi dựa vào môi trường sống của cá và cách chế biến.

Cá Hồi

Cá hồi được coi là một trong những loại cá nước lạnh giàu EPA, ngoài ra thì đây cũng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào khi loại cá này chứa hàm lượng lớn protein tốt, vitamin B12, Kali, sắt, vitamin D… Và cá hồi luôn được mọi người biết đến với thịt cá chứa hàm lượng Omega-3 cao (bao gồm DHA và EPA).

Trong mỗi 3 ounce (khoảng 85g) cá hồi đã nấu chín người ta tìm thấy khoảng 0.59g đến 0.85g EPA tùy vào loại cá. Trong số các loại cá hồi, cá hồi Chinook chứa hàm lượng EPA lớn nhất, đây cũng được coi là vua của các loại cá hồi nhờ hương vị tuyệt vời và lượng chất béo tốt.

Cá Thu Nhật

Cá thu Nhật hay Cá sa ba hay sa pa, còn biết đến như là cá thu Thái Bình Dương. Thịt cá sa ba nhiều nạc, trắng thịt, và ít mỡ, rất dễ ăn và các sản phẩm đóng hộp từ cá này rất được ưa chuộng. Mỡ cá có nhiều axcid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA). Lượng mỡ trong cá sa ba thay đổi theo mùa: cao vào mùa thu và mùa đông; thấp vào mùa hè sang mùa thu. Hàm lượng EPA được tìm thấy trong 100g cá sa ba muối là 1.6g, một lượng EPA khá cao để bạn có thể ưu tiên loại cá này hơn trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Cá Mòi

Cá mòi là dòng cá có kích thước nhỏ, chúng có rất nhiều loại. Tùy từng dòng cá mòi, chúng sẽ có môi trường sống khác nhau và hương vị cũng khác nhau. Dù có hơi nhiều xương nhưng nhờ vào hương vị thơm ngon, chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn nên đây cũng là loại cá rất được yêu thích ở nước ta. Trong mỗi 100g cá mòi sốt cà chua đóng hộp có chứa 0.53g EPA , ngoài ra loài cá này chứa nhiều canxi, magie, kẽm…và nhiều protein rất cần thiết để xây dựng xương và cơ bắp khỏe mạnh.

Cá Vược

Đây là loại cá có giá trị kinh tế cao, rất được ưa chuộng nhờ nhiều thịt, ít xương, dễ ăn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Cứ mỗi 100g cá vược nấu chín có chứa 0.211g chất béo EPA, ngoài ra còn có lượng protein, selen, lysine… lớn, nên đây là loại cá được nhiều người lựa chọn cho thực đơn hàng ngày.

Cá Cơm

Nhắc đến cá cơm chắc chắn chúng ta đều biết đến nó là nguyên liệu chính của nước mắm cá cơm, đặc sản của người dân Việt và là loại nước mắm rất nổi tiếng trên thế giới, cá cơm là loại cá nhỏ, cung cấp niacin, selen, canxi dồi dào. Và cứ 100g cá cơm có đến 2.113g omega 3, trong đó lượng EPA chiếm khoảng 0.53g.

Hàu

Hàu là một loại thực phẩm thơm ngon và giàu giá trị dinh dưỡng, đây là loại hải sản có tính mát, cung cấp rất nhiều kẽm, canxi, magie,..Trong 100g Hàu đã nấu chín có chứa lượng lớn chất béo Omega 3 với 0,35g EPA. 0,16g ALA, và 0,27g DHA.

Tôm

Tôm là một loại hải sản quen thuộc, giàu dinh dưỡng và thơm ngon với đa dạng cách chế biến tạo nên những món ăn với hương vị phong phú khác nhau.Tuy hàm lượng EPA trong tôm không cao, chỉ khoảng 0.15g EPA trong 100g thịt tôm nấu chín, nhưng đây là loại hải sản phổ biến và dễ dàng thêm vào nhiều món ăn trong thực đơn hẳng ngày

Trong thực phẩm hằng ngày thường không chứa nhiều EPA mà chỉ được tìm thấy trong các loại cá béo nước lạnh, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, động vật có vỏ và cá trích. Mặc dù một số loại cá này chứa hàm lượng thủy ngân thấp, nhưng theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), ăn nhiều cá mỗi tuần không gây nguy hiểm cho người khỏe mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Vì EPA cũng như các acid béo tốt trong nhóm Omega 3, thường cung cấp không đủ trong bữa ăn hằng ngày nên mọi người nên cân nhắc bổ sung thêm các thực phẩm chức năng như dầu cá, dầu tảo chứa hàm lượng lớn các acid béo tốt này.

Nguồn: NIH, MountSinai

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> EPA là gì? Tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ

>>>>> Bổ sung omega 3-6-9 từ đâu?