Những loại thực phẩm giàu selen

Selen là một nguyên tố vi lượng nên cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng nó lại đóng vai trò vô cùng quan trọng. Cùng tìm hiểu những nguồn thực phẩm giàu selen mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày để tránh tình trạng thiếu selen nhé.

Cơ thể phụ thuộc vào thức ăn để được cung cấp selen, loại khoáng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng sống của cơ thể, từ sinh sản đến miễn dịch. Vì vậy khi cơ thể không được cung cấp đủ selen sẽ gây ra nhiều bệnh lý đáng ngại, việc quan tâm đến lượng selen mà cơ thể hấp thu qua chế độ ăn hằng là ngày rất quan trọng. Sau đây là những loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn nguồn selen hữu cơ tự nhiên.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất. Khoảng sáu đến tám quả hạch, chứa khoảng 544 mcg selen. Quả hạch Brazil cũng chứa kẽm, magiê và chất xơ hỗ trợ miễn dịch.

Lưu ý rằng, bạn chỉ nên ăn một khẩu phần quả hạch Brazil một vài lần một tuần, để tránh dư thừa Selen có thể gây ngộ độc.

Hải sản

Hải sản là một trong những loại thực phẩm giàu selen, và cá ngừ vây vàng luôn đứng đầu danh sách các loại hải sản chứa nhiều selen. Khoảng 85g cá ngừ chứa khoảng 92 mcg selen, làm cho nó trở thành nguồn cung cấp selen tuyệt vời.

Tiếp theo là cá mòi, hàu, trai, cá bơn, tôm, cá hồi và cua, chứa lượng selen từ 40 đến 65 mcg trên mỗi khẩu phần 85g.

Thực phẩm phong phú

Một số sản phẩm, bao gồm mì ống, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt, được thêm vào các dưỡng chất như là vitamin hay các khoáng chất trong đó có selen. Lượng selen trong các sản phẩm này sẽ khác nhau.

Bạn thường có thể nhận được tới 40 mcg trên 1 cốc mì hoặc ngũ cốc và khoảng 16 mcg từ 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý, cần đảm bảo rằng bạn cân bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật để đạt được dinh dưỡng tối ưu.

Các loại thịt

– Thịt giăm bông (hay thịt đùi lợn muối, sấy khô): Nhiều người ăn uống tránh thịt giăm bông do hàm lượng muối cao. Tuy nhiên, nó cung cấp khoảng 42mcg selen trên mỗi khẩu phần 85g, hoặc 60% lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người lớn.

– Thịt lợn: 85g thịt lợn nạc chứa khoảng 33mcg selen.

– Thịt bò: hàm lượng selen trong thịt bò tùy thuộc vào cách cắt, nhưng một miếng bít tết đùi bò nướng khối lượng 85g sẽ cung cấp cho bạn khoảng 33mcg selen.

– Thịt gà tây: bạn có thể nhận được 31 mcg selen từ 85g thịt gà tây không xương. Ăn sandwich gà tây với bánh mì nguyên cám giúp tăng cường chất xơ vừa cung cấp thêm selen.

– Thịt gà: Thịt gà sẽ cung cấp cho bạn khoảng 22 đến 25 mcg selen trên mỗi 85g thịt trắng.

Ngoài ra các loại thịt còn là nguồn cung cấp nhiều protein thiết yếu và các loại khoáng chất khác như sắt, đồng,…

Phô mai tươi (Cottage Cheese)

Một cốc phô mai tươi cung cấp khoảng 20 mcg, hoặc 30% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, phô mai tươi còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, cholin, đồng, kẽm.

Dùng phô mai tươi thêm vào món salad để có thêm protein và khoáng chất thiết yếu nhé.

Trứng

Trứng luôn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tương đối đầy đủ, lại là loại thực phẩm phổ biến giá cả phải chăng.

Một quả trứng luộc chín cung cấp khoảng 20 mcg selen. Nếu không thích trứng luộc, bạn có thể chế biến bất cứ món trứng nào mà mình yêu thích, hàm lượng selen trong trứng sẽ không bao giờ làm bạn thất vọng.

Gạo lứt

Một loại ngũ cốc lành mạnh khác là gạo lứt, nó cung cấp protein, chất xơ, khoáng chất,…

Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 19 mcg selen. Thưởng thức ngũ cốc này với phần thịt gà yêu thích để nhận được tới 50mcg selen, gần như toàn bộ lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Hạt hướng dương

Một phần tư cốc hạt hướng dương cung cấp gần 19 mcg selen, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn có chế độ ăn kiêng các sản phẩm từ thịt, trứng sữa thì đây là lựa chọn hoàn hảo, nhưng vẫn đảm bảo nhận đủ lượng selen thiết yếu.

Đậu hầm

Đậu hầm là một món ăn truyền thống chứa đậu trắng được luộc chín và sau đó hầm ở nhiệt độ thấp trong thời gian dài với một số loại nước sốt khác.

Thưởng thức một cốc đậu hầm và bạn sẽ nhận được khoảng 13 mcg selen cùng với một số chất xơ quan trọng. Ngoài ra trong đậu trắng còn chứa folate, mangan, thiamine, đồng và magiê.

Nấm

Nấm là loại thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, sắt và khoảng 12 mcg selen trong một khẩu phần 100 gram. Nó còn là nguồn cung cấp protein tốt phù hợp với những người ăn chay trường.

Bột yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cao trong đó có chất xơ hoà tan. Do đó, nó có thể giúp làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp selen tuyệt vời có nguồn gốc từ thật vật.

Một chén bột yến mạch nấu chín thông thường sẽ cung cấp cho bạn 13mcg selen.

Cải bó xôi

Cải bó xôi được biết đến với hàm lượng vitamin K cao, nhưng nó cũng là nguồn thực phẩm giàu selen và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như axit folic và vitamin C.

Cải bó xôi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 11 mcg selen mỗi cốc.

Sữa và sữa chua

Sữa và sữa chua mỗi loại chứa khoảng 8 mcg selen mỗi cốc, hoặc 11% nhu cầu hằng ngày ở người lớn. Thêm một ít sữa vào ngũ cốc giàu dinh dưỡng để tăng cường hấp thụ selen cho cơ thể.

Hạt điều

Hạt điều rang cung cấp 3 mcg selen mỗi ounce. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng mọi thứ đều hữu ích, đặc biệt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay. Ăn nhẹ với một vài hạt điều rang khô và bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ Selen, ở mức 3 mcg mỗi khẩu phần 28g.

Chuối

Một chén chuối cắt nhỏ cung cấp khoảng 2mcg selen, hoặc 3% lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người lớn. Đa số các loại trái cây chỉ cung cấp một lượng khiêm tốn selen hoặc không có. Hãy làm sinh tố lúa mạch, chuối, và sữa chua để cung cấp thêm lượng Selen.

Hi vọng qua bài biết trên, bạn đọc đã biết được những loại thực phẩm nào giàu Selen để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày của mình. Tuy nhiên, chúng ta cần bổ sung một cách hợp lí để tránh dư thừa selen nhé.

Nguồn: Healthline, INH