Nên sử dụng bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ

Đường có nhiều trong các loại thực phẩm hàng ngày, mang lại lợi ích cho cơ thể bạn và cũng có thể đem lại nhiều tác động xấu. Vây nên sử dụng đường như thế nào để mang lại lợi ích cho cơ thể, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau

Đường là một chất cần thiết cho tế bào tạo ra năng lượng cho cơ thể sử dụng. Đường khiến mọi thực phẩm chúng ta ăn vào đều ngọt ngào và ngon hơn hẳn. Tuy nhiên tiêu thụ quá nhiều đường dễ dàng đem lại bất lợi cho cơ thế bạn, đặc biệt là đường từ các thực phẩm đã qua ché biến. Vì thế, nên sử dụng bao nhiêu đường mỗi ngày là hợp lý, nên bổ sung đường bằng những thực phẩm nào và những lưu ý khi sử dụng đường, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây

Nên sử dụng bao nhiêu gam đường mỗi ngày

Đường là một dạng của carbohydrate. Carbohydrate đến từ các loại thực phẩm khác nhau chẳng hạn như bánh mì, cơm, mì ống, sữa và trái cây và được cơ thể phân hủy thành đường đơn (glucose) để dễ dàng hấp thu vào máu, cung cấp nhiên liệu cho tế bào và cơ quan của cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. Carbohydrate có 3 nhóm chính là:

– Đường đơn (Monosaccharide)

+ Glucose: nguồn năng lượng chính của cơ thể

+ Galactose: có sẵn nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa

+ Fructose: chủ yếu trong trái cây và rau quả

– Đường đôi (Disaccharide)

+ Lactose: được tìm thấy trong sữa, được tạo thành từ glucose và galactose

+ Sucrose: đường ăn, được tạo thành từ glucose và fructose

– Đường đa (Polysaccharide)

+ Glycogen: có trong gan và cơ

+ Tinh bột: có nhiều trong khoai tây, gạo và lúa mì

+ Xenlulo: có trong thực vật

Đường xuất hiện rất nhiều trong thực phẩm khác nhau nên bạn không thể nào hạn chế lượng đường bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm khỏi khẩu phần ăn mà nên tiêu thụ không quá lượng đường cho phép theo khuyến nghị của các chuyên gia.

Theo khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA),giá trị hàng ngày của đường bổ sung là 50g mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày.

Còn theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa một ngày là:

– Nam giới trưởng thành: 36g hoặc 9 muỗng cà phê, tương đương 150 calo

– Nữ giới trưởng thành: 25g hoặc 6 muỗng cà phê, tương đương 100 calo

– Trẻ em từ 2-18 tuổi: dưới 25g đường

Nên bổ sung đường bằng thực phẩm nào

Bạn có thể cung cấp cho cơ thể một lượng đường vừa đủ thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, những loại đường tự nhiên giúp cơ thể bạn có đa dạng các loại dinh dưỡng hơn là chỉ cung cấp đường như một chất tạo ngọt. Vì thế bạn nên bổ sung đường từ các thực phẩm chưa qua chế biến như là các loại rau, đậu, ngũ cốc…

Dưới đây là các thực phẩm chứa đường nên được bổ sung:

– Rau: Nấm, rau bina, cải xoăn, mầm đậu nành, cần tây, bông cải xanh, dưa chuột, súp lơ, củ cải và măng tây

– Ngũ cốc: Gạo lứt, quinoa và yến mạch

– Socola đen

– Trái cây: Lê, táo, nho

– Các loại thực phẩm từ sữa: sữa, sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp…

Dưới đây là các mẹo giúp làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể:

– Đổi nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây và trà có đường bằng các loại không đường hoặc nước lọc.

– Làm ngọt sữa chua bằng quả mọng tươi hoặc đông lạnh thay vì mua sữa chua có hương vị, đường.

– Ăn trái cây nguyên trái thay vì sinh tố trái cây có thêm đường và sữa.

– Thay thế kẹo bằng đa dạng các trái cây, quả hạch hoặc một ít sô cô la đen.

– Sử dụng dầu ô liu và giấm thay cho nước sốt salad ngọt như mù tạt và mật ong.

– Chọn nước sốt, bơ hạt, tương cà không thêm đường.

– Tìm ngũ cốc, granola và thanh granola có dưới 4 gam đường trong mỗi khẩu phần.

– Đổi ngũ cốc buổi sáng của bạn lấy một bát yến mạch thêm ít bơ, hạt và trái cây tươi.

– Bữa sáng với bánh sandwich bơ đậu phộng hãy thêm vài lát chuối tươi.

Những lưu ý khi sử dụng đường

Chắc hẳn bạn đã nghe đi nghe lại nhiều lần về việc tiêu thụ đường ảnh hưởng xấu như thế nào với cơ thể và bạn nên cắt giảm chúng một cách tối ưu. Nhưng các chuyên gia nói rằng đường nên được cắt giảm đi là đường bổ sung, ví dụ như nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực, bánh ngọt, siro….Loại đường này sẽ dễ dàng hấp thu vào ruột non và vào máu, từ đó nồng độ đường trong máu tăng cao đột ngột, dễ đói và lại tiêu thụ nhiều đường hơn.

Đường trong các loại thực phẩm tự nhiên, ví dụ như các loại rau củ quả, trái cây, các loại sữa,bên cạnh việc cung cấp đường cho cơ thể, chúng còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất… giúp cơ thể có được một lượng đường cần thiết và lành mạnh. Đường này cũng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng theo cách chậm và có kiểm soát, giúp thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa tiêu thụ đường quá mức. Do đó, để bổ sung đường cho cơ thể, bạn nên bổ sung đường bằng thông qua các loại rau củ, thực phẩm.

Đường là một chất có thể gây nghiện, vì khi sử dụng đường sẽ kích thích não tiết ra dopamin, một hormon giúp cơ thể hưng phấn. Tuy nhiên, chứng nghiện đường này dễ dàng được loại bỏ.

Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như: tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, tăng quá trình lão hóa da và lão hóa tế bào, tăng nguy cơ trầm cảm, tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ….

Trên đây là bài viết về những thông tin về lượng đường cần thiết để bổ sung vào cơ thể, những thực phẩm chứa đường nên được bổ sung và những lưu ý khi sử dụng đường. Việc bổ sung đường là cần thiết nhưng chỉ cần một lượng nhỏ là cơ thể đã đủ sử dụng, lạm dụng quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể của bạn. Vì thế hãy bổ sung vừa đủ và lành mạnh để đường có thể mang lại lợi ích cho bạn.

Nguồn: WebMD, Healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Ăn quá nhiều đường có gây bệnh tiểu đường không?

>>>>> Tại sao không nên ăn quá nhiều đường