Ăn gì để tăng cơ? Top 13 loại thực phẩm giúp tăng cơ dành cho gymer

Để gia tăng cơ bắp, người tập gym cần xem xét đến chế độ dinh dưỡng bên cạnh việc rèn luyện cơ thể. Hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu ăn gì để tăng cơ qua bài viết dưới đây nhé.

Trứng

Một quả trứng luộc có chứa 6,28 gam chất đạm. Ngoài ra, trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin B cần thiết để con người có thể sản xuất năng lượng hoạt động hằng ngày.[1]

Một nghiên cứu chỉ ra rằng acid amin leucine chứa trong trứng cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp, tối ưu hóa khối lượng cơ xương.[2]

Ức gà

Ức gà được coi là thực phẩm chính để tăng cơ nhờ chứa khoảng 31g protein và không có carbs trên 100g thịt ức.[3]

Ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình luyện tập để tăng cơ bắp tối ưu.[4]

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra tiêu thụ thịt gà thường xuyên trong chế độ ăn kiêng có kiểm soát với hàm lượng protein cao vừa phải, giúp giảm trọng lượng do giảm khối lượng mỡ.[5]

Sữa chua

Sữa chua Hy Lạp chứa 8.24g protein, gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.[6][7]

Sữa chua rất dễ tiêu hóa, giàu protein mà mức năng lượng lại không cao cần thiết cho việc xây dựng cấu trúc của khối cơ. Ngoài ra, sữa chua còn chứa canxi giúp xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai, các vitamin giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể và làm cho trí óc thêm phần minh mẫn.

Do đó, bạn nên ăn từ 1 đến 2 hộp sữa chua sau những buổi tập.

Ngũ cốc

Ngũ cốc có hàm lượng protein từ 7 đến 15 g mỗi khẩu phần.[8]

Do đó, việc ăn ngũ cốc giàu protein cung cấp năng lượng, thúc đẩy tăng trưởng cơ thể, bổ sung glycogen dự trữ sau khi tập luyện và giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh, hiệu quả hơn sau các buổi huấn luyện.

Ngũ cốc chứa từ 7 đến 15 g protein mỗi khẩu phần

Cá hồi

Ngoài việc cung cấp rất nhiều protein hoàn chỉnh (khoảng 20g trên 100g khẩu phần), cá hồi còn chứa nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, giúp tối ưu hóa quá trình phân chia chất dinh dưỡng bằng cách giảm viêm.

Omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ ở người lớn tuổi.[9]

Sữa ít béo

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ thể, canxi cần cho xương chắc khỏe.[10]

Protein trong sữa có thể tiêu hóa nhanh và chậm, được cho là có lợi cho sự phát triển cơ bắp.[11]

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể thúc đẩy quá trình tích lũy protein cơ bắp, duy trì và tăng khối lượng cơ khi sử dụng sữa ít béo kết hợp với tập luyện thể dục thường xuyên.[12][13]

Bột whey

Whey protein là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, cung cấp một lượng các acid amin thiết yếu để thực hiện các chức năng trong cơ thể.

Bột whey cô lập được xử lý loại bỏ chất béo và đường chứa 50g protein trên 3 muỗng.[14]

Bột whey được biết đến như một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh sẽ làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Đồng thời, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện với cường độ cao.

Thịt nạc

Thịt bò được biết là loại thịt với hàm lượng protein cao, vitamin B và khoáng chất.[15]

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ có thể làm tăng khối lượng mô nạc, kích thước, sức mạnh và chức năng cơ khi được huấn luyện có kiểm soát.[16]

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 phát hiện ra rằng những người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể cao tăng cường ăn thịt lợn nạc trong 6 tháng có thể cải thiện cân nặng và chỉ số mỡ cơ thể.[17]

Hạt diêm mạch

Mặc dù thực phẩm giàu protein là ưu tiên hàng đầu để xây dựng cơ bắp săn chắc, nhưng điều quan trọng là phải có năng lượng để duy trì hoạt động.

Hạt diêm mạch (quinoa) là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu, khi nấu chín chứa khoảng 40g carbs cùng với 8 gam protein, 5 gam chất xơ và một lượng lớn magie và phốt pho.[18]

Gạo lức

Mặc dù 200g gạo lức khi nấu chín chỉ cung cấp 6g protein nhưng nó có lượng carbohydrate bạn cần thiết để duy trì năng lượng cho hoạt động thể chất của mình.[19]

Do đó, bạn nên cân nhắc ăn các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt diêm mạch trước giờ tập thể dục để giúp bạn chăm chỉ hơn để cơ bắp phát triển.[20]

Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein từ gạo có thể giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều như whey protein trong quá trình tập gym.[21]

Các loại hạt

Hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó, hạt thông, quả hạch Brazil,… là những loại hạt giàu protein dễ kiếm cho người tập gym.

Hạnh nhân được xếp vào loại hạt giàu protein vì trong 30g có chứa đến 6gr protein cùng nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, có lợi cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân, tốt cho trí não và giúp răng xương chắc khỏe.

Quả óc chó cũng là một nguồn vitamin E phù hợp trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu chỉ ra rằng quả óc chó có thể bảo vệ cơ thể chống lại căng thẳng về thể chất trong khi tập thể dục.[22]

Phô mai

Phô mai tươi tách kem chứa 14 g protein mỗi nửa cốc.[8]

Phô mai tươi cung cấp lượng protein tiêu hóa nhanh và các khoáng chất, chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho những người luyện tập thể thao, vận động mạnh.

Ngoài ra, phô mai cũng rất giàu canxi cho xương khỏe mạnh.

Rau xanh

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, rau bina, rau mầm, súp lơ, cải ngọt hoặc bắp cải,… cung cấp nhiều dưỡng chất như sắt, canxi, protein, chất xơ và vitamin C, đem lại nhiều lợi ích đối với sự phát triển cơ, xương và cải thiện hệ tuần hoàn.

Bông cải xanh tốt cho sự phát triển cơ xương và cải thiện hệ tuần hoàn

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin về các loại thực phẩm giúp tăng cơ dành cho gymer. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé.

Nguồn: Medicalnewstoday, Menshealth