Ăn gì để bổ sung collagen? 15 thực phẩm bổ sung collagen bạn cần biết

Collagen trong chế độ ăn uống là nhân tố đóng vai trò quan trọng duy trì làn da trẻ đẹp, tươi sáng. Hãy cùng tìm hiểu ăn gì để bổ sung collagen qua bài viết dưới đây nhé!

Nước hầm xương

Ninh xương động vật với nước tạo nên thành phẩm là nước hầm xương chứa khoảng 5g collagen trong 240ml. Đồng thời, nước hầm xương còn chứa canxi, phốt pho, magiê, glucosamine, chondroitin, các axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, sự khác nhau của mỗi loại nước hầm xương phụ thuộc vào chất lượng xương cũng như các nguyên liệu khác được sử dụng khi hầm. Do đó, để đảm bảo chất lượng nước dùng sử dụng trong các món canh, súp, hãy lựa chọn xương từ những cơ sở uy tín.

Nước hầm xương chứa collagen, các axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác

Cà chua

Cà chua là nguồn cung cấp gần 30% vitamin C vừa tăng cường hệ thống miễn dịch vừa giúp kích thích sản xuất collagen. Từ đó, góp phần thúc đẩy tái tạo tế bào mới, làm lành vết thương nhanh chóng, cải thiện độ đàn hồi và trẻ hóa làn da.

Ngoài ra, lycopene trong cà chua cũng là một chất chống oxy hóa, bảo vệ và góp phần ngăn ngừa tác hại của tia cực tím khỏi làn da. [1].

Cà chua giúp kích thích sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi của làn da

Thịt gà

Collagen là một loại protein tự nhiên có trong gà, thường được lấy chủ yếu từ sụn ức của gà. Một nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng rằng việc tiêu thụ chiết xuất sụn ức gà trong 6 tuần giúp tăng 6,36% hàm lượng collagen, làm giảm quá trình sinh lý liên quan đến lão hóa và các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, vết chân chim,…[2].

Collagen là một loại protein tự nhiên có trong gà

Thịt nội tạng

Một nguồn collagen tự nhiên khác là thịt nội tạng như gan, tim, não và thận,… Thịt nội tạng thường có lượng collagen gấp 1,5 – 3 lần so với thịt cơ. Do đó, hãy bổ sung nguồn collagen này vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Một nguồn collagen tự nhiên khác là thịt nội tạng

Cá, hải sản và các loại ốc, sò

Nguồn collagen từ biển tập trung ở xương, da và vảy có trong cá, hải sản, các loại ốc, sò,… là một trong những loại dễ hấp thụ nhất.

Một số nhà nghiên cứu sử dụng da cá để làm nguồn bổ sung collagen peptide cho cơ thể nhờ tính tương đồng với cấu trúc collagen của con người. [3].

Ngoài ra, chất béo omega-3 cũng như vi chất kẽm có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước giữa các lớp da, thúc đẩy quá trình sản xuất collagen.

Nguồn collagen có trong cá, hải sản, các loại ốc, sò,…là một trong những loại dễ hấp thụ nhất

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng chứa một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết để tổng hợp collagen trong cơ thể con người.

Lòng trắng trứng chứa một lượng lớn axit amin cần thiết để tổng hợp collagen

Ớt chuông

Trong 100g ớt chuông sẽ cung cấp khoảng 80,4mg vitamin C [4]. Các đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có trong ớt chuông giúp làm đều màu da, chống lão hóa, bảo vệ và tăng sản xuất collagen trong cơ thể.

Ngoài vitamin C, ớt chuông còn chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm, chống lão hóa tự nhiên. [5].

Vitamin C và capsaicin trong ớt chuông giúp tăng sinh collagen

Trái cây có múi

Một trong những loại thực phẩm bổ sung collagen là các loại trái cây có múi như cam, chanh, quýt, bưởi,… Những loại trái cây này cung cấp vitamin C cần thiết cho quá trình kích thích tổng hợp collagen và hỗ trợ bảo vệ chống oxy hóa, chống lại tác hại của tia cực tím [6].

Do đó, nhận đủ vitamin C thông qua những loại trái cây có múi là rất quan trọng để làn da thêm trẻ trung, căng mọng.

Một trong những loại thực phẩm bổ sung collagen là các loại trái cây có múi

Quả mọng

Ngoài trái cây có múi, quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,…cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời khác giúp kích thích sản sinh lượng collagen cho cơ thể.

• Mỗi 100g dâu tây có 60mg vitamin C [7].
• 100g mâm xôi khoảng 26,2mg vitamin C [8],…

Hơn nữa, các loại quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi tác động hư hại, giúp da trắng hồng và mịn màng.

Quả mọng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời

Trái cây nhiệt đới

Trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa, ổi,… cũng nằm trong danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, đem đến hiệu quả tăng cường lượng collagen của cơ thể.

Ngoài ra, ổi cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, một nguyên tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, giúp sửa chữa tế bào và giúp bảo vệ collagen trong cơ thể khỏi bị hư hại.

Trái cây nhiệt đới đem đến hiệu quả tăng cường lượng collagen của cơ thể

Tỏi

Tỏi được chuyên gia dinh dưỡng Gabriel đánh giá có hàm lượng khoáng chất vi lượng lưu huỳnh cao, giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen.

Ngoài ra, thành phần của tỏi còn chứa chất xơ, các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là selen giúp làm chậm quá trình lão hóa, phòng ngừa một số bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư.

Tuy nhiên, tỏi chỉ an toàn với lượng thông thường. Nếu ăn quá nhiều tỏi, đặc biệt là tỏi sống có thể gây ợ chua, đau dạ dày hoặc tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu. Do đó, hãy cân nhắc sử dụng tỏi với một lượng phù hợp.

Tỏi có hàm lượng khoáng chất vi lượng lưu huỳnh cao, giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen

Rau xanh

Rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, bắp cải, xà lách,… ngoài đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh còn chứa chất diệp lục được biết đến với đặc tính chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền thân của collagen trong da, cải thiện nếp nhăn và độ đàn hồi trong 90 ngày [9].

Chất diệp lục trong rau xanh làm tăng tiền thân của collagen, cải thiện nếp nhăn và độ đàn hồi

Nha đam

Nha đam đã được chứng minh là làm tăng sản xuất collagen trong da, giúp giảm nếp nhăn và mang lại làn da rạng rỡ, trẻ trung hơn [10].

Hơn nữa, bản thân lô hội cũng chứng minh có lợi ích chống lão hóa, cải thiện nếp nhăn trong 8 tuần ở những người từ 40 tuổi trở lên [11].

Nha đam làm tăng sản xuất collagen trong da

Đậu đỗ

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu vi lượng đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein và axit amin cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen

Hạt điều

Hạt điều chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, đồng và kẽm có trong trong hạt điều giúp sản xuất các enzyme khác nhau, hình thành nên huyết sắc tố và collagen.

Hạt điều chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể và sản sinh collagen

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về các thực phẩm bổ sung collagen. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!

Nguồn: Healthline, Eatingwell