8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

1. Cơ Psoas là gì?
   1. Điều gì có thể gây nên đau cơ Psoas 
2. Hướng dẫn giãn cơ Psoas 
   1. 1. Half-kneeling psoas stretch
   2. 2. Kết hợp psoas stretch với quadriceps stretch
   3. 3. Xoay chân để giãn cơ psoas
   4. 4. Thực hiện tư thế chiến binh 1
   5. 5. Hip Bridge
   6. 5. Khởi động với bài Frankensteins
   7. 6. Thực hiện tư thế con thuyền
   8. 7. chúng mìnhse planks
   9. 8. Hanging Leg Lifts
3. Mẹo kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas
   1. 1. Đánh giá sự linh hoạt của cơ Psoas bằng bài kiểm tra Thomas
   2. 2. Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas
   3. 3. Di chuyển nhiều hơn
   4. Kết

Bạn thường xuyên ngồi lâu và thấy lưng đau mỏi, khả năng cao là bạn có vấn đề với cơ Psoas rồi, giãn cơ Psoas chính là cách giúp bạn khắc phục vấn đề này.

Cơ Psoas là gì?

Cơ Psoas (đọc là so-az) nằm sâu trong vùng xương chậu của cơ thể và là một phần của cơ gập hông (hip flexors), kết nối lưng dưới với đùi trên (upper thigh). Cơ Psoas rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau bao gồm cả việc cho phép đưa đầu gối lên phía ngực, ổn định thân dưới, xương chậu và hông.

Do vị trí quan trọng của nó nằm ở hông nên cơ Psoas có thể là nguyên nhân gây nên một số bệnh trên cơ thể, ví dụ như đau lưng do ngồi nhiều. Vì vậy bạn cần phải đảm bảo thực hiện giãn cơ Psoas đúng cách.

Căng cơ Psoas được cho là nguyên nhân gây nên đau lưng, hông chân thậm chí là hội chứng dải chậu chày (IT band). Vì gập hông là một trong những chức năng chính của cơ Psoas nên nó được dùng thường xuyên không chỉ trong thể thao mà cả hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang hay ngồi xuống. Về cơ bản thì bất kỳ hoạt động nào cần đến phần hông đều phải sử dụng cơ Psoas.

Điều gì có thể gây nên đau cơ Psoas 

Khi cơ Psoas hoạt động không tốt đó là một vấn đề lớn đối với bất kỳ ai. Một trong số nguyên nhân phổ biến nhất khiến cơ Psoas tổn thương là do bị căng và kéo ngắn.

Một người có cơ Psoas bị kéo ngắn có thể thấy chuyển động bị hạn chế hoặc đau khi phần hông di chuyển. Ngồi nhiều chính là nguyên nhân khiến cơ Psoas bị kéo ngắn phổ biến nhất, do đó những người có công việc ngồi nhiều như làm văn phòng, tài xê rất dễ bị đau cơ Psoas.

Hướng dẫn giãn cơ Psoas 

Để giúp khắc phục việc chấn thương Psoas do ngồi lâu thì giãn cơ Psoas là biện pháp hữu hiệu, cách thực hiện giãn cơ bạn có thể theo hướng dẫn bên dưới đây hoặc nhờ một chuyên gia hỗ trợ bạn.

1. Half-kneeling psoas stretch

2. Kết hợp psoas stretch với quadriceps stretch

Cơ mông và đùi trước của bạn hỗ trợ cơ psoas và tăng thêm sức mạnh. Để kéo căng các cơ này, bạn hãy vươn người ra sau và nâng mũi chân sau lên sau đó kéo nó sát vào mông của bạn.

3. Xoay chân để giãn cơ psoas

Xoay chân để giãn cơ psoas

4. Thực hiện tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 (warrior I) là một động tác trong Yoga khá phổ biến. Để thực hiện tư thế này chính xác, bạn hãy đọc bài hướng dẫn này nhé.

5. Hip Bridge

5. Khởi động với bài Frankensteins

Nếu bạn chuẩn bị đạp xe hay chạy bộ hãy khởi động với bài Frankensteins để giúp làm nóng cơ psoas tốt hơn.

6. Thực hiện tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền (boat pose) cũng là một bài tập phổ biến trong yoga.

7. chúng mìnhse planks

8. Hanging Leg Lifts

Mẹo kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas

1. Đánh giá sự linh hoạt của cơ Psoas bằng bài kiểm tra Thomas

Để kiểm tra sự linh hoạt của cơ Psoas, bạn hãy nằm trên một chiếc bàn, với 2 chân ở dưới mép bàn. Rướn người ôm lấy đầu gối về phía ngực. Chân còn lại hạ xuống mép màn.

Nếu cơ Psoas của bạn bị căng, bạn sẽ không thể đưa chân xuống hoặc lưng dưới của bạn sẽ bị cong lên. Điều này cho thấy bạn đang bị mất cân bằng 2 bên cơ Psoas. Hãy thực hiện các bài tập Unilateral Training đến khi sức mạnh 2 bên bằng nhau.

2. Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas

Đứng dựa vào tường và co 1 đầu gối để nâng cao chân của bạn. Sử dụng tường để giữ thăng bằng và nâng cao gối đến khi cao hơn hông. Giữ im tư thế trong 30 giây.

Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas

Nếu bạn có thể dễ dàng giữ được trong 30 giây, cơ Psoas của bạn khỏe mạnh, ngược lại thì bạn đang bị yếu.

Bài này cũng giúp kiểm tra sức mạnh của các cơ hỗ trợ khác bao gồm cả cơ mông. Cơ Psoas là một cơ tương đối mạnh, bạn không cần phải tập sức mạnh cho nó nếu chỉ đơn giản là bị căng cơ.

3. Di chuyển nhiều hơn

Việc ngồi quá nhiều sẽ khiến cơ Psoas bị căng và ngắn lại, vì thế hãy luôn chú ý đứng lên nghỉ ngơi sau vài giờ ngồi làm việc hay lái xe, bạn có thể dùng một chiếc bàn có thể chuyển đổi từ việc ngồi sang việc đứng làm việc. Nếu chạy xe, hãy dừng lại nghỉ ngơi và đi lại sau khi chạy liên tục vài tiếng.

Kết

Cơ Psoas là một cơ quan trọng trong hoạt động hằng ngày, việc nó bị yếu hoặc co ngắn có thể dễ dàng khắc phục bằng các bài tập giãn cơ Psoas, bạn cũng có thể phòng tránh bị căng cơ Psoas bằng cách di chuyển nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ.

Đăng bởi: Thiên Bảo

Từ khoá: 8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều