6 bí quyết sống lâu và khỏe mạnh

Một số người cho rằng tuổi thọ phụ thuộc nhiều vào yếu tố di truyền. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết điều này không chính xác. Theo nghiên cứu của Đan Mạch, lối sống, môi trường sống và chế độ ăn uống quyết định khoảng 80% đến tuổi thọ.

Ăn chay

Theo tiến sĩ Anna Herby, chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc Chương trình Giáo dục Dinh dưỡng tại Ủy ban Bác sĩ Y khoa ở Mỹ, ăn chay được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư. Bà cho biết ăn khoảng 4-5 khẩu phần trái cây và rau xanh mỗi ngày giúp kéo dài thêm ba đến 4 năm tuổi thọ.

Những loại thực phẩm thường thấy trong chế độ ăn chay là hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Tất cả cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có tác dụng kháng viêm, chống oxy hóa, giàu chất xơ, giữ cho các tế bào trong cơ thể hoạt động tối ưu.

Chế độ thuần chay không chứa cholesterol và rất ít chất béo bão hòa, giúp ngăn ngừa bệnh tim – nguyên nhân gây ra 20% số ca tử vong mỗi năm.

Các loại carbohydrate giàu chất xơ trong đậu, ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho đường ruột, làm gia tăng một loại hormone có tên gọi FGF21, liên quan mật thiết đến tuổi thọ.

Chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu cũng có thể làm giảm một nửa nguy cơ mắc các bệnh về nhận thức, giảm tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer, giúp nâng cao tuổi thọ.

Khám sức khỏe định kỳ

Tiến sĩ Lily Wong, bác sĩ gia đình tại Phòng khám Y tế London, cho biết việc khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm các căn bệnh mạn tính, thúc đẩy bệnh nhân thay đổi lối sống, điều trị kịp thời hoặc ngăn ngừa các biến chứng nặng hơn.

Kiểm tra định kỳ giúp các bác sĩ có cơ hội đánh giá sức khỏe tâm thần của các bệnh nhân. Đây là yếu tố quan trọng, bởi sức khỏe tinh thần và thể chất có liên quan đến nhau.

Tiến sĩ Wong khuyến nghị phụ nữ khám và sàng lọc ung thư vú, ung thư cổ tử cung thường xuyên.

“Phụ nữ nên cân nhắc tầm soát ở tuổi 21 nếu đã quan hệ tình dục. Tần suất sàng lọc phụ thuộc vào nguy cơ của từng người. Phụ nữ cũng nên học cách tự kiểm tra ngực, chụp quang tuyến vú ở tuổi 40 để xây dựng hồ sơ sức khỏe”, Wong nói.

Từ tuổi 50, nam giới có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn. Mọi người có thể sàng lọc bằng cách khám tuyến tiền liệt và làm xét nghiệm máu để sàng lọc ung thư.

Khám sức khỏe cũng có thể giúp phát hiện sớm các loại ung thư phát triển nhanh như ung thư đại trực tràng.

Trong những năm cuối đời, nguy cơ phát triển bệnh thiếu máu cơ tim, còn gọi là bệnh tim mạch vành tăng lên. Đánh giá chỉ số khối cơ thể, huyết áp, nồng độ cholesterol và glucose là rất quan trọng, giúp điều chỉnh lối sống và kê đơn thuốc nếu cần.

Tiến sĩ Wong khuyến nghị khám mắt ít nhất hai năm một lần kể từ độ tuổi 40. Kết quả khám có thể tiết lộ các vấn đề y tế như bệnh tiểu đường và huyết áp cao.

Hoạt động thường xuyên

Hoạt động thể chất mạnh khoảng 75 phút hoặc nhẹ 150 phút mỗi tuần giúp giữ cân nặng ổn định, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, giảm nguy cơ phát triển các bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và tim mạch.

Theo định nghĩa của các chuyên gia, hoạt động thể chất cường độ thấp là đi bộ, tập thể dục nhẹ nhàng, rèn luyện sức bền. Hoạt động mạnh là đạp xe, chạy bộ và bơi lội.

Nghiên cứu xuất bản trên tờ Circulation vào tháng 7/2022 xem xét hơn 100.000 tình nguyện viên trong hơn 30 năm và nhận định, những người hoạt động thể chất nhiều gấp hai đến 4 lần mức khuyến nghị sẽ giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm.

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào tháng 7/2022 cũng cho thấy tập thể dục 150 phút trong hai ngày cũng có thể kéo dài tuổi thọ ở mức độ tương tự.

Giữ tinh thần lạc quan

Trong nghiên cứu công bố trên Tạp chí Hiệp hội Lão khoa Mỹ năm 2022, các chuyên gia Đại học Harvard đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức độ lạc quan và những người sống thọ (từ 90 tuổi trở lên). Các nhà khoa học đã theo dõi gần 160.000 phụ nữ từ 50 đến 79 tuổi trong 26 năm. Tình nguyện viên được yêu cầu điền vào bảng hỏi, mức độ lạc quan xếp theo điểm số.

Kết quả cho thấy những phụ nữ có mức độ lạc quan cao thường sống lâu hơn, nhiều khả năng sống đến ngoài 90 tuổi so với những người bi quan. Kết quả không thay đổi sau khi chuyên gia đã loại bỏ các yếu tố ảnh hưởng như trình độ học vấn, kinh tế và sắc tộc.

Nghiên cứu công bố trên Kỷ yếu Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ (PNAS) phát hiện người lạc quan có tuổi thọ cao hơn người bi quan từ 11% đến 15%.

Ngủ đủ và sâu giấc

Tiến sĩ Adrian Low, Đại học Harvard cho biết một giấc ngủ sâu, chất lượng mỗi đêm giúp cải thiện hiệu suất làm việc, tâm trạng và sức khỏe não bộ, tăng cường tuần hoàn và hệ thống miễn dịch, tối đa hóa thành tích thể thao, giúp cân nặng ổn định, kiểm soát cảm giác thèm ăn và mức độ chất béo trong cơ thể.

Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tim mạch, đau tim, đột quỵ, béo phì, mất trí nhớ, viêm nhiễm, trầm cảm. Tất cả tình trạng này đều rút ngắn tuổi thọ. Theo tiến sĩ Low, người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Để làm được điều này, ông khuyến nghị thư giãn trước khi ngủ, tắm nước nóng, đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tập thở. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tránh uống rượu và cà phê gần giờ ngủ.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng mạn tính ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của con người, từ đó tác động xấu đến sức khỏe thể chất.

“Tình trạng này thường kéo dài, gây mệt mỏi, cáu kỉnh, làm giảm hiệu suất của mọi người. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, đồng thời làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ ốm hơn”, tiến sĩ Low nói.

Nhức đầu, căng cơ, đau ngực, mệt mỏi, đau dạ dày, thay đổi ham muốn tình dục và mất ngủ là những triệu chứng của căng thẳng mãn tính. Nhiều người sẽ cảm thấy lo lắng, choáng ngợp hoặc chán nản. Tâm trạng thay đổi khiến hành vi thay đổi, mọi người có thể ăn uống quá độ hoặc nhịn đói quá mức, lạm dụng ma túy, rượu bia, tập thể dục ít hơn hoặc xa rời cộng đồng.

Để kiểm soát căng thẳng, tiến sĩ Low khuyến nghị hoạt động thể chất thường xuyên, thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, tập yoga hoặc thái cực quyền.

Thục Linh (Theo SCMP)