15 cách giúp xương chắc khỏe ngay tại nhà bạn nên biết

Xương của chúng ta sẽ yếu dần theo năm tháng. Do đó, xây dựng hệ xương chắc khoẻ là vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ bật mí các cách giúp xương chắc khỏe dựa theo chế độ dinh dưỡng và thói quen sống. Cùng đọc ngay nhé!

Ăn nhiều rau

Rau là một trong những lựa chọn giúp cải thiện hệ xương khớp. Rau cung cấp một lượng lớn vitamin C, có tác dụng chống oxy hoá, kích thích sản xuất các tế bào tạo xương.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho biết vitamin C có liên quan đến sự phát triển và duy trì hệ xương, có thể góp phần điều trị loãng xương.[1]

Rau giúp làm tăng mật độ xương. Nghiên cứu năm 2009 đã kết luận ăn rau hằng ngày (chẳng hạn như cà rốt và rau bina) có hiệu quả duy trì khối lượng xương ở phụ nữ trẻ.[2]

Bên cạnh đó, ăn nhiều rau cũng được chứng minh làcó lợi cho phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh. Cụ thể, những người phụ nữ từ 50 tuổi trở lên ở Tây Ban Nha có thói quen ăn hành thường xuyên có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ ít khi sử dụng. [3]

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và tập chịu trọng lượng

Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền và sức chịu đựng có thể giúp tăng sự hình thành xương trong quá trình phát triển xương. Đồng thời giúp bảo vệ sức khỏe của xương ở người lớn tuổi, kể cả những người có mật độ xương thấp.

Một số nghiên cứu ở trẻ em cho thấy việc tập các bài tập cụ thể như tập tạ, chơi bóng (bóng rổ, bóng chuyền,…), các bài tập nhảy (nhảy dây, nhảy cao,…) và các bài tập thể dục dụng cụ có tác động tích cực đến sự hình thành và phát triển xương cũng như vỏ não của trẻ.[4] [5]

Ngoài ra, tập thể dục còn có lợi trong việc bảo vệ sức khoẻ tổng thể, ngăn ngừa các bệnh như béo phì, các bệnh liên quan tim mạch, đái tháo đường tuýp 1, ngăn ngừa loãng xương trong cuộc sống sau này của trẻ.

Bên cạnh việc tác động tích cực đến trẻ, các bài tập rèn luyện sức bền và sức chịu đựng cũng cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu năm 2013 đã cho kết quả việc tập luyện các bài tập sức bền 60 phút/buổi, liên tục trong 32 tuần có tác dụng cải thiện sức cơ chi dưới, giảm tình trạng viêm và loãng xương do tuổi tác.[6]

Tiêu thụ đủ protein

Lượng protein trong cơ thể thấp có thể dẫn đến tình trạng loãng xương. Tiêu thụ đủ protein là điều quan trọng để có hệ xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein.

Một nghiên cứu đã cho kết quả những người có thói quen tiêu thụ ít protein có nguy cơ giảm sự hấp thụ canxi, ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy xương, giảm mật độ xương và làm tăng tỷ lệ loãng xương.[7]

Một vài nghiên cứu khác trên phụ nữ cũng kết luận rằng chế độ tiêu thụ protein cao tăng khả năng hấp thu canxi. Nghiên cứu cũng cho thấy ở nhóm phụ nữ này có mật độ xương tốt hơn.[8]

Dùng thực phẩm giàu canxi

Chất khoáng chính được tìm thấy nhiều nhất trong xương có tác dụng bảo vệ sức khỏe xương là canxi. Sử dụng canxi khoa học sẽ giúp tối ưu hóa sự hấp thu của cơ thể.

Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo từng cá nhân, giới tính và tuổi. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến giảm mật độ xương gây loãng xương. Nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn uống đầy đủ có liên quan đến việc duy trì và cải thiện chất lượng xương ngay cả khi đã có biểu hiện bệnh. [9]

Những người có chế độ ăn uống chất lượng cao bao gồm đủ lượng trái cây, rau và canxi có nguy cơ loãng xương thấp. Ngoài ra, hoạt động thể chất vừa phải, duy trì cân nặng lý tưởng có thể góp phần giữ mật độ xương làm giảm nguy cơ loãng xương.[10]

Dưới đây là một số thực phẩm giàu canxi:

• Các loại hạt.
• Phô mai.
• Sữa/sữa chua.
• Cá mòi, cá đóng hộp.
• Các loại đậu kể cả đậu nành.
• Hạnh nhân.
• Đạm whey.
• Rau dền và các loại rau xanh như: cải thìa, rau bina, cải xoăn.
• Đại hoàng.

Ngoài ra, sử dụng thực phẩm có lượng canxi cao còn giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.[11]

Bổ sung vitamin D và vitamin K

Cung cấp lượng vitamin D và vitamin K đủ cho cơ thể có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

Thiếu vitamin D gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương hay gãy xương ở người lớn. Ngoài ra, thiếu vitamin D cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, các bệnh của hệ miễn dịch, tăng huyết áp và các bệnh truyền nhiễm.[12]

Bạn có thể nhận vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá, gan và phô mai. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D bằng viên uống để đạt được mức cần thiết của cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa gãy xương ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương.[13]

Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo

Chế độ ăn kiêng ít calo có thể làm giảm mật độ xương, ngay cả khi bạn kết hợp với các bài tập tăng cường sức đề kháng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến tình trạng mật độ xương thấp hơn người bình thường, thậm chí thấp hơn so với nhóm thừa cân và béo phì. [14]

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Lượng calo cần thiết cho từng cơ thể tuỳ theo tuổi, giới tính và hoạt động của bạn trong một ngày. Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, nam giới trưởng thành thường cần 2.000 – 3.000 calo/ngày để duy trì cân nặng trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600 – 2.400 calo/ngày.

Theo tạp chí Sức khỏe Harvard, nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân, bạn cần cung cấp ít nhất 1.200 calo/ngày đối với phụ nữ và 1.500 calo/ngày đối với nam để đảm bảo sức khoẻ.

Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp các bài tập thể dục để đạt được cân nặng lý tưởng, tăng cường sức khoẻ của xương cũng như sức khoẻ toàn thân.

Cân nhắc việc uống bổ sung collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng một số bằng chứng gần đây cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương.

Collagen là một trong những protein được tìm thấy trong xương. Chúng chứa các axit amin như: glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các tế bào khác.

Collagen hydrolysate (gelatin) có nguồn gốc từ xương động vật được sử dụng để điều trị viêm khớp và loãng xương.[15]

Ngoài ra, chế độ ăn giàu collagen góp phần cải thiện tình trạng huỷ xương, giúp bảo vệ sức khỏe xương đối với phụ nữ mãn kinh bị loãng xương.[16]

Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh

Thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương. Đặc biệt, đối với phụ nữ sau mãn kinh, tác dụng bảo vệ xương của estrogen bị mất, việc duy trì cân nặng ổn định để giúp bảo vệ mật độ xương là hết sức cần thiết.[17]

Nghiên cứu cho thấy việc giảm cân thường dẫn đến tình trạng mất xương [18]. Tình trạng này sẽ không cải thiện mặc dù bạn có tăng cân trở lại. Do đó, việc giảm cân liên tục nhiều lần rất có hại đến sức khoẻ của xương.[19]

Duy trì cân nặng ổn định ở mức bình thường hoặc có thể cao hơn một chút so với bình thường là cách bảo vệ sức khỏe xương của bạn hiệu quả và an toàn.

Tiêu thụ thực phẩm giàu magie và kẽm

Magie và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được khối lượng xương cao nhất trong độ tuổi phát triển và duy trì mật độ xương trong giai đoạn lão hóa.

Magie góp phần quan trọng trong quá trình chuyển vitamin D sang dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ canxi.[20]

Một nghiên cứu trên 73.000 phụ nữ cho thấy những người tiêu thụ 400 mg magie mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những phụ nữ khác.[21]

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết giúp tạo nên khoáng chất trong xương của bạn. Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành của các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự huỷ xương.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm trong 4 tuần giúp làm tăng quá trình hình thành xương ở bé gái trước tuổi dậy thì, đồng thời giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh.[22] [23]

Các nguồn thực phẩm cung cấp kẽm dồi dào như thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô,…

​

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Axit béo omega-3 được chứng minh có tác dụng thúc đẩy sự hình thành xương mới và bảo vệ cơ thể chống lại sự mất xương ở người lớn tuổi.[24]

Ngoài ra, omega-3 còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một nghiên cứu trên đối tượng phụ nữ cho thấy chế độ ăn uống bổ sung omega-3 giúp bảo vệ cột sống thắt lưng và xương chậu.[25]

Bổ sung đủ chất dinh dưỡng

Các khoáng chất trong cơ thể như kali, vitamin K, magie,… giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng canxi một cách hiệu quả hơn.

Bạn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng này thông qua các thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc và cá.

Protein hỗ trợ hình thành cơ bắp, giúp xương chắc khỏe. Chọn thực phẩm giàu protein như thịt, gia cầm, cá, tôm, nghêu, hào, các loại đậu (bao gồm cả đậu nành), trứng, quả hạch,…

Duy trì vận động

Như đã nhắc trước đó, việc tập luyện thể dục sẽ giúp ích cho hệ xương của bạn. Hãy cố gắng vận động ít nhất 150 phút/tuần. Bạn có thể thực hiện các bài tập như:

• Bài tập rèn luyện sức bền như chạy, đi bộ, đi bộ đường dài, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, quần vợt và chơi gôn.
• Bài tập rèn luyện sức nặng như nâng tạ, chống đẩy để giúp xây dựng cơ bắp, giúp xương của bạn chắc khỏe.
• Bài tập rèn luyện sự dẻo dai của xương như yoga, thái cực quyền để giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giúp giảm nguy cơ gãy xương do té ngã.

Hạn chế caffeine

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine có ảnh hưởng xấu đến sự chuyển hóa canxi trong cơ thể. Caffeine làm giảm sự hấp thụ canxi trong cơ thể. Đối với những người có thói quen tiêu thụ ít canxi, việc sử dụng caffeine thời gian dài sẽ gián tiếp làm bạn bị loãng xương.[26]

Một nghiên cứu khác đã kết luận rằng caffeine có khả năng tác động đến sự tồn tại của nguyên bào xương, làm tăng tốc độ chết của nguyên bào xương, tăng nguy cơ gãy xương hông.[27]

Hạn chế bia rượu

Uống rượu có hại cho nhiều cơ quan, trong đó có xương. Rượu được chứng minh là yếu tố nguy cơ gây ra loãng xương thứ phát.

Sử dụng rượu gây mất cân bằng trong quá trình tái tạo xương, chủ yếu là sự giảm hình thành xương, dẫn đến sự giảm khối lượng và sức mạnh của xương.[28]

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy ethanol có thể làm suy yếu quá trình tạo xương, dẫn đến giảm mật độ xương. Rượu cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng của tế bào hủy xương, gây mất xương.[29]

Nghiên cứu cũng tìm ra sự thiếu hụt các chất chuyển hóa có hoạt tính của vitamin D ở những người nghiện rượu mạn tính.

Theo Hướng dẫn về việc uống rượu có nguy cơ thấp của Canada, bạn nên uống không quá 2 ly tiêu chuẩn mỗi ngày hoặc 10 ly mỗi tuần đối với phụ nữ và không quá 3 ly mỗi ngày hoặc 15 ly mỗi tuần đối với nam giới.

Không ăn quá nhiều muối

Ăn quá nhiều natri trong muối có thể làm giảm mật độ xương. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều muối không chỉ làm huyết áp tăng cao mà còn khiến mật độ xương giảm đáng kể.[30]

Sử dụng quá nhiều muối trong khoảng 22 tuần làm gia tăng sự tiêu xương, giảm sự hình thành xương và làm mất sự cân bằng của quá trình tái tạo xương.

Bạn có thể lưu ý về khuyến cáo sử dụng lượng muối mỗi ngày sau:[31]

• Trẻ dưới 1 tuổi nên ăn ít hơn 1g muối mỗi ngày vì thận của bé chưa phát triển đầy đủ để có thể tiêu thụ chúng.
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: không nên ăn quá 2g muối mỗi ngày (0,8g natri).
• Trẻ từ 4 đến 6 tuổi: không nên ăn quá 3g muối mỗi ngày (1,2g natri).
• Trẻ từ 7 đến 10 tuổi: không nên ăn quá 5g muối mỗi ngày (2g natri).
• Trẻ từ 11 tuổi trở lên và người lớn: không nên ăn quá 6g muối mỗi ngày (2,4g natri).

Trên đây là những cách giúp xương của bạn chắc khoẻ tại nhà. Điều quan trọng vẫn là chế độ ăn uống khoa học kèm theo luyện tập thể dục đều đặn. Mong bài viết có thể mang lại thông tin bổ ích cho bạn, gia đình và người thân. Hãy chia sẻ bài viết đến mọi người nhé!

Nguồn:Unlock Food; Health Line, PubMed