11 cách ăn uống khoa học đơn giản, dễ làm bạn nên thực hiện mỗi ngày

Một chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa để có sức khỏe tốt và cuộc sống lành mạnh. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách ăn uống làm sao cho đúng và đủ dưỡng chất. Cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu những cách ăn uống khoa học qua bài viết này nhé!

Ăn uống khoa học giúp đẩy lùi bệnh tật và bảo vệ sức khỏe

Chọn tinh bột giàu chất xơ

Nhóm thực phẩm này bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc. Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai tây còn nguyên vỏ vì chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khi xây dựng chế độ ăn, nên có ít nhất 1 loạithực phẩm giàu tinh bột trong mỗi bữa ăn chính. Một số người nghĩ rằng thực phẩm giàu tinh bột sẽ gây béo, nhưng thực tế, lượng calo chúng mang lại chưa bằng một nửa của chất béo.

Nên chọn tinh bột giàu chất xơ vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày, có thể là ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Một phần trái cây, rau quả dạng tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh là 80g, còn với dạng sấy khô là 30g.

Một ly nước ép trái cây, nước ép rau hoặc sinh tố 150ml cũng được tính là 1 phần, nhưng hạn chế không quá 1 ly mỗi ngày vì những thức uống này có đường, nếu dùng quá nhiều có thể gây tăng cân

Trái cây và rau củ được khuyến khích thêm vào chế độ ăn

Ăn nhiều cá, bao gồm một phần cá có dầu

Cá là một nguồn protein tốt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có ít nhất 1 phần cá có dầu.

Cá có dầu chứa nhiều chất béo omega-3 và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Chúng bao gồm: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu,… Bạn có thể chọn cá tươi, cá đông lạnh và cá đóng hộp, nhưng hãy lưu ý rằng cá đóng hộp và cá hun khói có thể chứa nhiều muối.

Cá là một nguồn protein tốt, chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Ăn thực phẩm giàu protein

Protein giúp xây dựng và ổn định xương, cơ và da. Thực phẩm giàu protein bao gồm: các loại đậu, quả hạch, hạt, đậu phụ, trứng, thịt gia cầm, sữa ít chất béo, pho mát ít chất béo,…

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn protein tuyệt vời. Bạn nên lựa chọn các loại sữa ít chất béo và hạn chế dùng loại có chứa hương liệu nhân tạo để bảo vệ sức khỏe tốt nhất.

Thực phẩm giàu protein rất cần thiết cho một chế độ ăn khoa học

Cắt giảm chất béo bão hòa

Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: thịt mỡ, xúc xích, kem, bánh quy,…

Trung bình, nam giới không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Còn với phụ nữ, chỉ nên ăn dưới 20g mỗi ngày.

Bạn nên cố gắng ăn ít chất béo bão hòa hơn và thay vào đó, hãy chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật và dầu cá. Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng nên chỉ nên ăn với lượng vừa đủ cần thiết.

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Cắt giảm đường

Thực phẩm và đồ uống có đường thường cung cấp nhiều năng lượng, nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể khiến bạn bị béo phì. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt vào ban đêm nếu không được chăm sóc răng miệng kĩ càng.

Nên cắt giảm đường vì chúng có thể khiến bạn bị béo phì

Mua thực phẩm ít muối

Khi đi mua thực phẩm, hãy lưu ý những điều sau để cắt giảm lượng muối ăn vào:

• Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm để chọn những loại ít muối hơn.
• Thịt và cá ướp muối có thể chứa nhiều muối, vì vậy hãy hạn chế ăn những món này.
• Đối với đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn, hãy chọn trái cây hoặc rau quả như cà rốt hoặc cần tây. Nếu bạn định ăn khoai tây chiên giòn hoặc bánh quy giòn, hãy kiểm tra nhãn và chọn những loại có hàm lượng muối thấp. Đừng quên kiểm tra hàm lượng chất béo và đường.
• Hạn chế nước tương, mù tạt, dưa chua, sốt mayonnaise và các loại nước sốt ăn kèm khác, vì tất cả những thứ này đều có thể chứa nhiều muối.

Nên mua các loại thực phẩm chứa ít muối

Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến có thể dẫn đến việc ăn nhiều đường, muối và chất béo hơn lượng đã được khuyến nghị, vì người tiêu dùng có thể không biết lượng đường, muối và chất béo đã được thêm vào thực phẩm mà họ đang ăn.

Ngoài ra, những thực phẩm này cũng có thể có lượng calo cao hơn do có nhiều đường hoặc chất béo bổ sung trong đó.

Tốt nhất bạn nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Uống đủ nước

Bạn cần uống nhiều nước để không bị mất nước, tốt nhất nên uống khoảng 6 – 8 ly nước mỗi ngày. Cố gắng tránh đồ uống có ga vì chúng chứa nhiều calo, đồng thời chúng cũng gây hại cho răng của bạn.

Nước trái cây không đường và sinh tố cũng có nhiều đường tự do, vì vậy bạn không nên uống quá nhiều. Tổng lượng đồ uống kết hợp từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố không được nhiều hơn 150ml mỗi ngày, tức là bạn chỉ nên uống một ly nhỏ.

Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Không bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và có thể giúp bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.

Một bữa sáng lành mạnh giúp bạn có một sức khỏe tốt

Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn là một giải pháp hữu ích, vì khi thời gian giữa các bữa chính quá lâu, bạn sẽ có xu hướng lựa chọn các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn.

Tốt nhất, bạn nên ăn tối thiểu ba bữa một ngày và xen kẽ là các bữa phụ hoặc đồ ăn nhẹ. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh và tốt cho sức khỏe như trái cây, bánh ăn kiêng, thanh protein,…

Nên ăn tối thiểu ba bữa một ngày và xen kẽ là các bữa phụ

Một số lưu ý khi ăn uống khoa học

Lựa chọn nguồn carb và chất béo lành mạnh

Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carb và chất béo lành mạnh. Carb từ thực phẩm như rau củ giàu tinh bột (khoai tây), trái cây và các loại đậu, tất cả đều cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, khác hẳn với carbs được chế biến quá mức.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh từ các nguồn thực vật và cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như chống viêm. Điều này có thể giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, bệnh tim, tiểu đường và bệnh Alzheimer.

Lựa chọn nguồn carb và chất béo lành mạnh giúp hạn chế được nhiều bệnh tật

Bổ sung thêm các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng,… chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin E, axit folic, kali và chất xơ. Mặc dù nhiều loại hạt có chứa chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa – một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn ăn uống lành mạnh.

Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn ăn uống lành mạnh

Ăn ít nhất năm loại rau hoặc trái cây mỗi ngày

Trái cây và rau củ nên chiếm khoảng 1/3 lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Đây là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, vì chúng không chỉ cung cấp chất xơ dồi dào, mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Nên ăn ít nhất năm loại rau hoặc trái cây mỗi ngày

Lên thực đơn ăn uống trong tuần

Việc chuẩn bị cho một chế độ ăn uống khoa học không hề phức tạp và tốn nhiều thời gian. Đơn giản chỉ cần lên thực đơn cơ bản, lập danh sách thực phẩm cần mua, mua sắm hợp lý và chuẩn bị thức ăn đầy đủ cho các bữa.

Những điều này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng để hoàn thành các mục tiêu dinh dưỡng, tránh lãng phí thực phẩm và tiết kiệm tiền bạc.

Việc lên thực đơn ăn uống trong tuần giúp tránh lãng phí thực phẩm

Chọn chế độ ăn phù hợp với bản thân

Mặc dù có rất nhiều chế độ ăn uống khoa học khác nhau, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu nhu cầu riêng của bản thân và sau đó xác định mô hình ăn uống phù hợp nhất với mình. Điều này phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, nghề nghiệp, phong tục tập quán,… của mỗi người.

Có những người phù hợp với chế độ nhịn ăn gián đoạn, trong khi những người khác không thể chịu được cơn đói hoặc những hạn chế của việc nhịn ăn trong những khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Vì vậy, hãy xác định chế độ ăn phù hợp và cố gắng tuân thủ nó một cách tốt nhất có thể.

Xác định mô hình ăn uống phù hợp là điều rất quan trọng

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích về những cách ăn uống khoa học đơn giản. Hãy chia sẻ rộng rãi cho bạn bè và gia đình cùng tham khảo nhé!

Nguồn: NHS, NBCNews, Heartandstroke, Health.harvard